Top 10 thực phẩm gây táo bón quen thuộc mà bạn nên biết

Táo bón có thể trở nên trầm trọng nếu chế độ ăn uống không phù hợp. Nhiều nhóm thực phẩm quen thuộc tiềm ẩn nguy cơ khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả. Vậy ăn gì bị táo bón? Hãy cùng DiLi Supplement tìm hiểu danh sách chi tiết 10 nhóm thực phẩm gây táo bón và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

1. Nhóm thực phẩm gây táo bón: Thực phẩm tinh chế

Những thực phẩm gây táo bón bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, bánh quy, mì ống từ bột mì tinh luyện. Các loại ngũ cốc đã qua chế biến không còn cám hoặc mầm, như bột ngô tinh chế.

Những thực phẩm này thiếu chất xơ nên việc tiêu thụ các món ăn này nhiều khiến tình trạng táo bón thêm nghiêm trọng. Nếu bạn muốn ăn ngũ cốc mà không muốn mắc táo bón, có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì đen, gạo lứt, hoặc yến mạch.

2. Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ là thực phẩm thơm ngon và bổ dưỡng nhưng chúng lại nằm trong danh sách những thực phẩm gây táo bón. Thịt đỏ chứa ít chất xơ, giàu protein và chất béo. Protein trong thịt đỏ sẽ bị chậm tiêu hóa trong ruột. Đặc biệt, khi ăn nhiều thịt đỏ mà không kèm rau xanh sẽ khiến nguy cơ táo bón tăng cao.

Các loại thịt đỏ gây táo bón bao gồm:

• Thịt bò, thịt cừu, thịt heo, các loại thịt nướng hoặc chiên.
• Thịt ngựa, thịt bê, thịt trâu, thịt dê,…

Cách khắc phục:

• Bạn không nên cắt hoàn toàn thịt đỏ ra khỏi thực đơn ăn uống hằng ngày mà nên cân đối khẩu phần thịt đỏ với nhiều rau củ. Khuyến cáo không nên ăn quá 300-500g thịt đỏ mỗi tuần và chỉ nên ăn 2 lần/tuần.
• Thay thế bằng các nguồn protein dễ tiêu như cá, thịt gà, hoặc đậu hũ.

3. Thực phẩm gây táo bón: Đồ chiên rán

Các món ăn chiên rán thường chứa lượng lớn dầu mỡ, làm chậm nhu động ruột và cản trở tiêu hóa. Dầu mỡ cũ hoặc tái sử dụng nhiều lần còn gây kích thích ruột, làm mất cân bằng hệ vi sinh.

Những thực phẩm gây táo bón chiên rán bạn nên hạn chế như sau:

• Khoai tây chiên
• Gà rán
• Bánh chiên, chả giò, cá viên chiên.

Bạn có thể khắc phục bằng cách giảm tiêu thụ thực phẩm chiên, ưu tiên các món hấp, luộc hoặc nướng. Nếu phải ăn chiên, nên dùng dầu thực vật như dầu ô-liu hoặc dầu hạt cải.

4. Nhóm thực phẩm chế biến sẵn

Những thực phẩm gây táo bón chế biến sẵn bao gồm:

• Xúc xích
• Thịt xông khói, thịt nguội
• Mì ăn liền
• Đồ hộp.

Những sản phẩm này không chỉ nhiều chất bảo quản, muối và chất béo bão hòa mà còn thiếu chất xơ. Ngoài ra, chúng chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng. Người ăn nhóm thực phẩm này lâu dài sẽ gây hại cho hệ tiêu hóa và bị táo bón kéo dài.

Cách khắc phục:

• Ưu tiên thực phẩm tươi sống thay vì chế biến sẵn.
• Nếu bắt buộc phải sử dụng, nên bổ sung thêm rau xanh hoặc trái cây.

5. Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa

Lactose trong sữa có thể gây đầy bụng, khó tiêu ở những người hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc không dung nạp lactose. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa cũng thiếu chất xơ góp phần làm tăng nguy cơ táo bón. Thực phẩm gây táo bón từ sữa bao gồm:

• Sữa bò
• Kem
• Phô mai

Cách khắc phục:

• Thay thế bằng sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa gạo, hạnh nhân, sữa yến mạch.
• Kết hợp sữa với thực phẩm giàu chất xơ như trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

6. Nước ngọt và các món ăn có nhiều đường

Đồ ngọt như kẹo, bánh quy, nước ngọt, siro hoặc các thực phẩm có thành phần chính là đường chính là nhóm các thực phẩm gây táo bón phổ biến. Đường làm giảm hấp thụ nước trong ruột, khiến phân trở nên khô cứng. Đặc biệt, các sản phẩm này thường chứa ít hoặc thậm chí không có chất xơ, khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả.

7. Nhóm quả chát và trái cây chưa chín

Hầu hết các loại trái cây chưa chín như chuối xanh, hồng chát,… chứa tinh bột và tanin, một hợp chất làm chậm nhu động ruột, gây cản trở quá trình tiêu hóa. Ăn quá nhiều quả chưa chín không chỉ gây táo bón mà còn làm tăng thêm cảm giác đầy bụng, khó tiêu. Các quả chát thuộc nhóm thực phẩm gây táo bón bao gồm:

• Quả hồng chát
• Ổi xanh
• Chuối xanh

Vì sức khỏe bạn nên chọn chọn hoa quả chín vì trái cây chín chứa nhiều chất xơ hòa tan và kali tốt cho hệ tiêu hóa. 

8. Đồ uống gây mất nước

Thực phẩm gây táo bón như rượu, bia và các loại đồ uống có cồn khác không chỉ làm cơ thể mất nước do thận phải thanh lọc gây tiểu nhiều, mà chúng còn làm thay đổi vi sinh vật trong đường ruột. Kết quả là phân bị khô và di chuyển khó khăn qua đại tràng, khiến táo bón trở nên nặng nề hơn.

Bạn nên hạn chế tiêu thụ những đồ uống này, thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây tươi. Uống nhiều nước sau mỗi lần uống cà phê hoặc đồ uống có cồn.

9. Nhóm thực phẩm ít nước

Những thực phẩm khô như bánh mì khô, snack, lương khô, hạt rang hoặc trái cây sấy khô có thể hút nước từ cơ thể, làm giảm lượng nước cần thiết để giữ phân mềm. Điều này làm cho phân trở nên cứng và khó đào thải.

Để hạn chế gây táo bón khi ăn những thực phẩm này là kết hợp cùng nước hoặc sữa để làm mềm thực phẩm. Uống nước đầy đủ trước và sau khi ăn các loại thực phẩm này.

10. Đồ ăn cay nóng cũng là những thực phẩm gây táo bón

Gia vị cay nóng dễ gây kích thích niêm mạc dạ dày và ruột, gây tình trạng táo bón hoặc tiêu chảy tùy cơ địa. Với người có hệ tiêu hóa yếu, đồ cay càng dễ làm các tình trạng này trở nên trầm trọng hơn.

Hãy giảm lượng gia vị cay khi nấu ăn, hoặc nếu bạn muốn ăn cay có thể thay thế sử dụng gia vị cay nhẹ nhàng hơn như gừng, nghệ.

Kết luận

Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ thông tin cho câu hỏi ăn gì bị táo bón. Các nhóm thực phẩm gây táo bón có thể xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày mà bạn không ngờ tới. Việc nhận biết và điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý là cách hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Hãy ăn uống thông minh để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.