Cách bổ sung chất xơ cho người táo bón hiệu quả nhất

Táo bón là tình trạng đi ngoài khó khăn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu kéo dài. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách bổ sung chất xơ cho người táo bón từ thực phẩm tự nhiên đến các sản phẩm hỗ trợ. Đồng thời, hướng dẫn liều lượng phù hợp cho từng loại chất xơ để cải thiện tình trạng này.

Chất xơ và táo bón có mối liên hệ như thế nào

Chất xơ là loại carbohydrate đặc biệt có trong thực vật. Cơ thể người không tiêu hóa được chất xơ, nhưng chúng lại rất cần thiết cho hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ cho người táo bón được phân làm 2 nhóm chính:

• Chất xơ không hòa tan: Khi vào ruột, chất xơ không hòa tan sẽ phồng lên và tăng khối lượng phân. Điều này giúp thúc đẩy quá trình di chuyển của phân qua ruột, giảm tình trạng ứ đọng và khó chịu do táo bón.
• Chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong ruột và tạo thành một chất dạng gel, giúp làm mềm phân và tạo điều kiện cho phân dễ dàng di chuyển qua ruột. Điều này không chỉ giúp giảm khó khăn khi đi ngoài mà còn cải thiện cấu trúc và độ mềm của phân.

Việc bổ sung chất xơ cho người táo bón giúp cải thiện tình trạng táo bón bằng cách tác động trực tiếp đến cấu trúc và chuyển động của phân trong ruột. Việc bổ sung các thực phẩm hỗ trợ táo bón giàu chất xơ giúp phân có độ mềm và dễ di chuyển, từ đó giảm nguy cơ táo bón kéo dài. 

Phương pháp bổ sung chất xơ cho người táo bón hiệu quả nhất

Các loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Cách đơn giản nhất để bổ sung chất xơ là qua các loại thực phẩm tự nhiên. Một số thực phẩm giàu chất xơ không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

• Rau xanh: Các loại rau như rau bina, cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn là thực phẩm trị táo bón giàu chất xơ không hòa tan. Chúng giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy tiêu hóa.
• Trái cây tươi: Trái cây như táo, lê, chuối và cam cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan. Ngoài ra, mận và quả kiwi cũng được xem là thực phẩm trị táo bón rất tốt nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Chúng không chỉ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn duy trì năng lượng trong suốt cả ngày.

Việc ăn đủ lượng chất xơ từ thực phẩm hỗ trợ táo bón là bước cơ bản, quan trọng nhất trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón. Bổ sung chất xơ cho người táo bón cần kiên trì để đem lại kết quả tốt nhất.

Thực phẩm chức năng hỗ trợ tiêu hóa

Nếu bạn quá bận rộn và không thể kiểm soát được chất lượng bữa ăn của mình hằng ngày, hãy thử uống men tiêu hóa hoặc bổ sung thêm thực phẩm chức năng:

• Inulin: Là loại chất xơ hòa tan được chiết xuất từ thực vật. Inulin giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, từ đó làm giảm táo bón và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa nói chung. Với khả năng tạo gel khi gặp nước, inulin giúp làm mềm phân, cải thiện độ đặc của phân và giảm cảm giác khó chịu khi đi ngoài. Tham khảo mua bột uống inulin chính hãng tại các công ty thực phẩm chức năng uy tín.
• Glucomannan: Đây là một loại chất xơ hòa tan chiết xuất từ rễ cây konjac. Glucomannan giúp tạo cảm giác no lâu, làm giảm nhu cầu ăn uống và cải thiện khả năng đi ngoài nhờ khả năng hấp thụ nước.
• Chất xơ psyllium: Psyllium là một loại chất xơ từ vỏ hạt Plantago ovata, nổi tiếng với khả năng hút nước, tạo thành chất nhầy làm mềm phân. Psyllium hỗ trợ rất tốt cho người bị táo bón mãn tính và giúp giảm nguy cơ bị trĩ.

Các loại thực phẩm chức năng này cung cấp lượng chất xơ bổ sung thiết yếu, đặc biệt với người có chế độ ăn ít chất xơ hoặc gặp khó khăn trong việc ăn đủ rau củ. Bạn nên tham khảo các hãng thực phẩm chức năng uy tín để tránh trường hợp dùng phải hàng kém chất lượng.

Uống thuốc bổ sung chất xơ cho người táo bón

Dưới đây là một số loại thuốc bổ sung chất xơ cho người táo bón, giúp hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện triệu chứng hiệu quả:

• Metamucil: Chất xơ hòa tan từ psyllium, giúp tăng nhu động ruột và là thực phẩm bổ sung chất xơ được nhiều người lựa chọn.
• Benefiber: Thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan từ lúa mì, không vị, dễ hoà tan vào đồ uống, phù hợp cho người gặp vấn đề tiêu hóa.
• Citrucel: Thuốc bổ sung chất xơ cho người táo bón chứa methylcellulose, loại chất xơ hòa tan không lên men, giúp giảm đầy hơi và là thực phẩm hỗ trợ táo bón.
• FiberCon: Với polycarbophil canxi, giúp giữ nước trong ruột, giúp điều trị táo bón và là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả.
• Normacol: Chứa chất xơ tự nhiên sterculia, là lựa chọn lý tưởng cho người gặp táo bón mãn tính.

Lưu ý rằng thuốc bổ sung chất xơ cho người táo bón cần được dùng đúng liều lượng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà sản xuất để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Việc sử dụng thuốc chỉ nên xem là biện pháp bổ sung trong trường hợp không thể đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ từ chế độ ăn hằng ngày.

Liều lượng chất xơ phù hợp với người táo bón

Lượng chất xơ cần bổ sung hằng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Theo khuyến nghị nhu cầu chất xơ hằng ngày của cơ thể người tùy thuộc vào độ tuổi như sau:

• Nam giới trưởng thành: Nên bổ sung khoảng 38 gram chất xơ hàng ngày.
• Phụ nữ trưởng thành: Cần khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày.
• Người trên 51 tuổi: Phụ nữ cần 21 gram, còn nam giới cần khoảng 30 gram mỗi ngày.

Chất xơ sẽ không thể hoạt động hiệu quả nếu thiếu nước. Ngoài bổ sung chất xơ, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng vì nước giúp ruột giảm nguy cơ tạo phân cứng. Hãy bắt đầu bổ sung chất xơ và luôn kèm theo ít nhất 1,5–2 lít nước mỗi ngày.

Lời khuyên chung

Bổ sung chất xơ là một phần quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón. Tuy nhiên, bên cạnh việc tăng lượng chất xơ, bạn cũng cần áp dụng một lối sống lành mạnh, bao gồm việc tập thể dục đều đặn và duy trì thói quen đi đại tiện theo đúng khung giờ trong ngày.

Theo lý thuyết chất xơ có vai trò quan trọng trong việc điều trị táo bón. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải ai cũng phù hợp sử dụng chất xơ để giảm táo bón. Đặc biệt là đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), vì một số loại thực phẩm giàu chất xơ khiến triệu chứng IBS của họ trở nên trầm trọng.

Với những người bị táo bón mạn tính hoặc mắc IBS như trên, hãy lưu ý bổ sung chất xơ hòa tan thay vì bổ sung chất xơ không hòa tan để giảm triệu chứng đầy hơi, chướng bụng.

Nếu tình trạng táo bón kéo dài hơn hai tuần và không cải thiện khi tăng lượng chất xơ, rất có thể triệu chứng táo bón của bạn đến từ bệnh lý khác. Bạn nên đi khám để nhận được tư vấn y tế kịp thời. 

Kết luận

Bài viết này đã cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách bổ sung chất xơ cho người bị táo bón. Việc hiểu rõ và áp dụng đúng cách sẽ giúp bạn phòng ngừa và cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng nên xác định rõ nguyên nhân gây táo bón để có hướng điều trị phù hợp.