Điểm danh các loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả bạn nên biết

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón là phương pháp tiết kiệm chi phí và có hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung chất xơ đúng và đủ. Hãy cùng DiLi Supplement tìm hiểu top những thực phẩm giàu chất xơ nhé.

Vai trò của chất xơ trong việc trị táo bón

Vai trò nhuận tràng của chất xơ

Chất xơ là thành phần chính có trong thực vật và không tiêu hóa được trong cơ thể người. Chất xơ khi đi qua ruột sẽ trở thành nguồn nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, kích thích vi khuẩn ở ruột già lên men và thúc đẩy nhuận tràng. Chất xơ còn tham gia vào quá trình làm mềm phân giúp hoạt động đào thải ra ngoài diễn ra trơn tru. Chất xơ trong thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón phân thành 2 loại:

• Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước giúp thúc đẩy thức ăn, tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và tạo nhu cầu đi đại tiện thường xuyên.
• Chất xơ hòa tan: Chất xơ này sẽ tan trong nước và tạo thành một chất gel giúp làm mềm phân, tạo điều kiện thuận lợi cho việc chất thải di chuyển ra ngoài.

Cả hai loại chất xơ đều cần thiết để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ mắc táo bón kéo dài. Ngoài ra, chất xơ còn có các công dụng khác như kiểm soát protein ngăn ngừa sự hình thành vi khuẩn trong ruột và tăng cường khả năng chống lại virus gây bệnh.

Nhu cầu chất xơ cần thiết cho người bị táo bón

Người trưởng thành nên bổ sung ít nhất từ 25-30g chất xơ mỗi ngày. Đối với những người thường xuyên bị táo bón, nhu cầu chất xơ có thể tăng lên để đảm bảo lượng chất xơ đủ giúp phân mềm và dễ di chuyển qua đường ruột. Việc bổ sung chất xơ từ thực phẩm là giải pháp hiệu quả lâu dài, an toàn và còn nhiều lợi ích khác cho cơ thể.

Top thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Dưới đây là danh sách các thực phẩm trị táo bón hàng đầu. Những thực phẩm chữa táo bón hiệu quả mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hằng ngày.

Những loại hoa quả nhuận tràng dành cho người táo bón

• Bông cải xanh: Bông cải xanh chứa khoảng 2,6g chất xơ trong mỗi 100g. Bông cải và các loại rau lá xanh khác chứa nhiều khoáng chất dồi dào như vitamin C, vitamin K giúp ruột dễ hấp thụ và chuyển hóa thức ăn thành phân.
• Cà rốt: Với 2,8g chất xơ trong 100g, cà rốt là thực phẩm giúp nhuận tràng tự nhiên, có thể ăn sống hoặc nấu chín.
• Khoai lang: Khoai lang có khoảng 3g chất xơ/100g và có chất nhựa tẩy giúp tăng cường nhu động ruột, kích thích nhuận tràng và thúc đẩy nhu cầu đi đại tiện nhiều hơn.
• Táo: Táo rất giàu chất xơ, trong đó có chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp phân mềm và dễ đào thải hơn.
• Chuối: Chuối có nhiều chất xơ và kali giúp cân bằng điện giải trong cơ thể. Đặc biệt tốt cho những người bị táo bón lâu ngày.
• Quả bơ: Quả bơ chứa đến 7g chất xơ trong mỗi 100g. Bạn nên dùng 1,5 quả bơ mỗi ngày để làm thực phẩm nhuận tràng hiệu quả. Đồng thời, bơ cũng cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.
• Rau bina (rau cải bó xôi): Cung cấp khoảng 2,4g chất xơ/100g. Là loại hoa quả nhuận tràng giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm trị táo bón quan trọng nhờ lượng chất xơ không hòa tan dồi dào. Gợi ý lượng chất xơ tiêu thụ cụ thể mỗi ngày cho các thực phẩm ngũ cốc như sau:

• Yến mạch: Cung cấp khoảng 10g chất xơ trong 100g. Sử dụng 50g yến mạch vào bữa sáng sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng hơn.
• Gạo lứt: Với hàm lượng xơ khoảng 3,5g trong 100g. Ăn 1/2 chén gạo lứt nấu chín (khoảng 75g) mỗi ngày để tăng lượng chất xơ cho hệ tiêu hóa.
• Ngô: Cung cấp khoảng 7,3g chất xơ trong 100g. Một bắp ngô lớn (khoảng 120g) có thể cung cấp đủ chất xơ hàng ngày, giúp làm mềm và duy trì lượng phân ổn định.

Các loại hạt

• Hạt hạnh nhân: Hạnh nhân cung cấp 12,5g chất xơ mỗi 100g. Ăn 20-25g hạnh nhân (khoảng 15-20 hạt) mỗi ngày sẽ giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru.
• Hạt óc chó: Hạt óc chó chứa khoảng 6.7g chất xơ/100g, không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn cung cấp chất béo tốt.
• Hạt lanh: Hạt lanh là một trong những thực phẩm trị táo bón ở người lớn, với khoảng 27g chất xơ/100g, hỗ trợ cung cấp độ ẩm đủ cho phân.
• Hạt điều: Hạt điều chứa khoảng 3,3g chất xơ/100g, là lựa chọn tốt để bổ sung chất xơ và làm giảm táo bón.
• Hạt chia: chứa hàm lượng xơ rất cao, khoảng 34g trong 100g. Sử dụng 1 thìa canh hạt chia (khoảng 10-12g) ngâm nước hoặc thêm vào sinh tố uống mỗi ngày giúp cải thiện tiêu hóa.
• Hạt bí: Hạt bí cung cấp khoảng 6g chất xơ/100g, giúp duy trì nhu động ruột, ngăn ngừa các triệu chứng táo bón.

Công thức chế biến món ăn ngon từ thực phẩm nhuận tràng

Bên cạnh việc ăn trực tiếp các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón, bạn có thể chế biến thành các món ăn ngon để luân phiên thưởng thức như:

Sinh tố trị táo bón

• Sinh tố chuối bơ cải bó xôi: Bạn chỉ cần xay nhuyễn 1 quả chuối, 1/2 quả bơ, một nắm cải bó xôi, 200ml sữa hạnh nhân là đã có một ly sinh tố trị táo bón cho người lớn.
• Sinh tố táo yến mạch: Kết hợp táo và yến mạch để tăng chất xơ và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Xay nhuyễn 1 quả táo, 2 thìa yến mạch, 1 thìa nước cốt chanh, bạn sẽ có món sinh tố dễ uống giúp giảm táo bón hiệu quả.

Nước ép trị táo bón

• Nước ép cam và bưởi: Cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp làm mềm phân. Ép một trái cam và nửa trái bưởi, thêm nước lọc để có một ly nước ép nhuận tràng tự nhiên.
• Nước ép táo và cần tây: Nước ép trị táo bón gồm táo và cần tây chứa nhiều nước và chất xơ, hỗ trợ nhuận tràng tự nhiên. Ép một quả táo với một nhánh cần tây, bạn sẽ có 1 ly nước ép nhuận tràng bổ dưỡng và nên uống vào buổi sáng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Món ăn khác giúp trị táo bón

• Cháo yến mạch: Yến mạch không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón mà còn dễ tiêu hóa. Nguyên liệu 3 thìa yến mạch, 300ml nước, một ít rau xanh. Nấu yến mạch với nước đến khi sánh, thêm rau xanh đã cắt nhỏ, nấu thêm 5 phút rồi tắt bếp.
• Salad rau củ: Trộn rau xanh, cà rốt, bông cải và thêm chút hạt chia hoặc hạnh nhân. Đây là món salad bổ dưỡng, giúp trị táo bón hiệu quả.
• Canh rau củ hỗn hợp: Chuẩn bị 100g bông cải xanh, 1 củ cà rốt, 1 quả bắp non. Cắt nhỏ rau củ, nấu với 500ml nước cho đến khi chín mềm. Thêm chút muối và dùng nóng.

Lưu ý khi dùng thực phẩm trị táo bón ở người lớn

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần lưu ý một số điểm sau để đạt hiệu quả cao nhất và tránh gặp tác dụng phụ:

• Khi mới bắt đầu, hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón từ từ để cơ thể thích nghi. Nếu bạn nạp chất xơ quá nhiều khi cơ thể chưa quen sẽ gây các tác dụng phụ như đầy hơi, khó tiêu, chuột rút.
• Chất xơ cần nước để phát huy tác dụng nhuận tràng. Hãy uống đủ nước kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón mỗi ngày để tránh phân bị khô cứng.
• Kết hợp thực phẩm đa dạng để cơ thể hấp thu đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp các loại thực phẩm nhuận tràng khác nhau như rau xanh, ngũ cốc, hạt.
• Không tiêu thụ quá nhiều chất xơ quá mức mỗi ngày vì chất xơ gây ảnh hưởng lên sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Bạn chỉ nên cung cấp đủ 50g chất xơ cho cơ thể mỗi ngày
• Duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, đi vệ sinh đúng giờ cũng hỗ trợ tốt trong việc ngăn ngừa táo bón kéo dài.
• Không lạm dụng thuốc nhuận tràng mà hãy ăn thực phẩm giúp nhuận tràng tự nhiên. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để không phụ thuộc vào thuốc nhuận tràng.
• Một số loại thuốc khi kết hợp với chất xơ sẽ giảm hiệu quả của thuốc như thuốc tiểu đường, trầm cảm, rối loạn tuyến giáp,…

Kết luận

Việc sử dụng thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón là cách đơn giản, tự nhiên để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hạn chế bệnh táo bón lâu ngày. Hãy tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng để áp dụng đúng lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày cho cơ thể bạn.