12 loại thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe

Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo, điều hòa viêm và hỗ trợ chức năng não bộ cũng như tim mạch. Bổ sung omega 3 qua chế độ ăn uống là điều cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bài viết dưới đây DiLi Supplement sẽ giới thiệu đến bạn 12 thực phẩm giàu omega 3 mà bạn không nên bỏ qua để bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng của mình.

Top 12 thực phẩm giàu omega 3 mà bạn nên biết

Omega 3 là một loại axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tim mạch, giảm viêm và duy trì chức năng não bộ. Cơ thể không thể tự tổng hợp omega 3 nên cần bổ sung qua chế độ ăn. Dưới đây là top 12 thực phẩm giàu omega 3 hàng đầu bạn nên biết.

Thực phẩm giàu omega 3 dễ tìm nhất là cá thu

Cá nào giàu omega 3? Một trong những loại cá giàu omega 3 nhất đó là cá thu. Cá thu hầu như luôn góp mặt trong danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần cá thu khoảng 80g có thể chứa khoảng 4107mg omega 3, đáp ứng đến 2/3 nhu cầu omega 3 hằng ngày của người trưởng thành. 

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu axit béo omega 3, đặc biệt là cá hồi tươi. Trung bình, cứ 100g cá hồi có thể chứa khoảng 4023mg omega 3. Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là magie và sắt. Các loại cá giàu omega 3 như cá hồi cũng khá dễ để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như áp chảo, nướng,…

Dầu gan cá tuyết

DHA và omega 3 có trong thực phẩm nào? Dầu gan cá tuyết là một trong những thực phẩm giàu omega 3 với hàm lượng EPA và DHA rất cao. Đây là hai loại axit béo thiết yếu giúp phòng ngừa và kiểm soát các bệnh lý tim mạch. Nếu bạn đang tìm thực phẩm nhiều DHA hiệu quả, thì dầu gan cá tuyết là lựa chọn không nên bỏ qua.

Thực phẩm giàu omega 3 – Cá mòi

Cá mòi thuộc top những thực phẩm chứa omega 3 dồi dào và ít calo. Cá mòi là loại cá nhỏ thường được sử dụng làm món khai vị hoặc ăn nhẹ. Chỉ với một chén cá mòi khô (149g), bạn đã nhận được hơn 200% nhu cầu vitamin B12, 100% vitamin D và selen hằng ngày. Ngoài ra, 100g cá mòi còn chứa khoảng 1480mg omega 3, một nguồn bổ sung tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Cá cơm

Cá cơm được đánh giá rất cao trong các món cuốn, salad hoặc pizza. Thực phẩm giàu omega 3 này cung cấp tới 2113mg omega 3 chỉ trong 100g, rất tốt cho tim mạch và não bộ. Ngoài ra, cá cơm còn chứa nhiều vitamin B3, selen và canxi từ xương cá.

Cá trích

Cá trích được ca ngợi là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng omega 3, protein, vitamin và khoáng chất phong phú. Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hàm lượng omega 3 tốt. Một khẩu phần cá trích nấu chín có chứa 3181mg omega 3 nên đây là loại cá chứa nhiều omega 3 bạn không nên bỏ qua.

Hàu

Hàu là một trong top 12 những thực phẩm có chứa omega 3 mà bạn không ngờ tới. Không lạ gì khi nó nằm trong danh sách các thực phẩm giàu omega 3. Một con hàu cung cấp khoảng 50% nhu cầu omega 3 khuyến nghị hằng ngày và trong 100g hàu sống có chứa 0,7g omega 3.

Trứng cá muối

Trứng cá muối là thực phẩm giàu omega 3 mà bạn nên ăn. Hàm lượng omega 3 được tìm thấy trong trứng cá muối khá cao, đóng vai trò quan trọng với hoạt động của các bộ phận trên cơ thể. Trung bình 100g trứng cá muối chứa đến 6789mg omega 3.

Hạt lanh

Hạt lanh không những ăn ngon, được nhiều người yêu thích mà còn là một trong các loại hạt chứa nhiều omega 3 bạn rất nên tham khảo đấy. Hạt lanh được chứng minh có hàm lượng omega 3 khá ấn tượng, tốt cho sức khỏe và góp phần ngăn ngừa nhiều bệnh về tim mạch, cholesterol cao, ung thư.

Hạt chia

Nói đến thực phẩm giàu omega 3 thì chắc hẳn bạn không nên bỏ qua hạt chia. Đây là một trong các loại hạt giàu omega 3 được đánh giá cao nhất về hàm lượng omega 3 cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể như mangan, canxi và photpho. Một khẩu phần tiêu chuẩn (28g) hạt chia mang đến 4g protein cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Quả óc chó

Hạt óc chó dinh dưỡng không chỉ cung cấp hàm lượng protein, vitamin E mà còn bổ sung tương đối nhiều omega 3 cho cơ thể. Chính vì vậy, không lạ gì khi quả óc chó được xếp vào danh sách thực phẩm giàu omega 3 tuyệt vời mà người dùng không nên bỏ qua. Với 28g (tương đương 7 quả), hạt óc chó cung cấp tới 2542mg omega 3, hỗ trợ tốt cho tim mạch và chức năng não bộ.

Đậu nành

Một trong những thực phẩm giàu omega 3 bạn rất nên thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày hoặc ăn thường xuyên hơn, đó là đậu nành. Bên cạnh omega 3 (1443mg trong 100g), đậu nành còn cung cấp chất xơ, đạm thực vật cùng nhiều vitamin và khoáng chất như B2, K, folate, magie và kali. Tuy nhiên, do đậu nành cũng chứa lượng omega 6 khá cao, bạn nên kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm để đảm bảo cân bằng giữa omega 3 và omega 6.

Kết luận

Trên đây là 12 thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe mà DiLi Supplement muốn giới thiệu đến bạn. Có thể thấy, việc bổ sung omega 3 không hề khó khăn, chúng có mặt trong rất nhiều thực phẩm nên bạn có thể dễ dàng thêm vào thực đơn ăn uống hằng ngày. Đừng quên rằng một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân đối chính là chìa khóa vàng cho một sức khỏe bền vững nhé!